دليلك الذهبي لصيام صحي.. كيف تحافظ على وزنك في رمضان؟ 🌙

– عادات صحية تفقدك الوزن في رمضان:

• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• ممارسة التمارين البدنية.
• تجنب شرب الشاي والقهوة بكثرة.
• ضرورة تنظيم تناول الأكل بين الإفطار والسحور وتقليل السكريات.

يؤرق البعض كيفية الحفاظ على جسم ووزن مثالي في رمضان، أمام طاولات الطعام التي تمتلئ بكل ما لذ وطاب من موائد الإفطار  الشهية بأصنافها المتعددة، ما يجعل البعض يشكو من زيادة في الوزن، أو يواجهون مشاكل صحية.

إذ ترافق الصيام عادات غذائية سيئة بعد ساعات طويلة من الصبر، ولعل أبرزها تتمثل في وقت تناول الطعام، بشكل غير صحي، وفي أوقات محددة وقصيرة تمتد ما بين وقتي الإفطار والسحور.

لا تهدر الطعام

يعد شهر رمضان في العالم العربي أكثر شهور السنة إسرافاً في الإنفاق على الطعام وإهداراً له، حيث تزدحم موائد إفطار الكثير من الأسر العربية بأطباق متنوعة، لكن عندما ينتهي الصائمون من تناول إفطارهم يكون مصير كثير من الأطعمة سلة القمامة.

وأظهرت دراسة أجرتها منظمة الأمم المتحدة بالمملكة العربية السعودية، عام 2023، أنه خلال شهر رمضان تُحضَّر كميات مهولة من الطعام في وقت قصير، ويُهدَر قرابة 25% إلى 50% منه، بينما يعاني 10% من سكان العالم جوعا مُميتاً.

كما نقلت صحيفة “الأيام” البحرينية عن الرئيس التنفيذي في جمعية “حفظ النعم” أحمد الكويتي، قوله إن متوسط كمية الطعام الفائض يومياً خلال فترة شهر رمضان في البحرين بلغت عام 2022 نحو 600 طن، داعياً إلى مزيد من تكاتف مؤسسات المجتمع المدني؛ من أجل التوعية وتقليل هذا الهدر الكبير.

من جانبها تقول مختصة التغذية رولا علوش، في مقال لها على موقع “الجزيرة” نشر في فبراير الماضي: “يفرض علينا شهر كامل كل عام نمتنع فيه عن الطعام والشراب وكل أنواع التدخين أيضاً لفترة ليست قصيرة في معظم البلاد، فهذه إشارة إلى أنه لا بد لنا من أن نراجع علاقتنا مع الطعام وكل ما أحل الله”.

وتضيف علوش: “من المحزن جداً أن نرى مبالغات الطعام وأنواع الوصفات والحلويات تصبح في رمضان هي الظاهرة المسيطرة على حياتنا وأوقاتنا، فتؤثر على معنى العبادة، وتزاحمنا بالوقت، وتثقل الجسم والنفس، ولا تحقق غاية رمضان التربوية من الناحية الصحية”.

عادات صحية تفقدك الوزن في رمضان:

– النوم لوقتٍ كافٍ

الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك عندما تحاول إنقاص الوزن في رمضان، يؤدي الالتزام ببعض الإرشادات دوراً في الحصول على نوم جيد؛ من خلال إطفاء الأضواء وتنظيم درجة حرارة الغرفة والابتعاد عن الضوء الأزرق.

– التمرين

يمكن أن يكون النشاط البدني بعد تناول وجبة الإفطار أحد الطرق لخسارة الوزن، بشرط ألا تكون التمارين قوية حتى لا تؤثر على جودة النوم الذي تحصل عليه، ولا تمارس التمارين بعد فوات الأوان أيضاً، توقف قبل ساعة على الأقل من النوم.

– تجنب تناول الطعام قبل النوم

تناول وجبة السحور قبل النوم مباشرةً قد يتسبب في زيادة الوزن، حيث يفضل البعض تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية في وجبة السحور؛ ما يؤدي إلى صعوبة هضمها، وتراكم الدهون في منطقة البطن، لذا من الأفضل عدم تناول الأطعمة قبل النوم بساعتين.

تشير مؤسسة حمد الطبية في قطر إلى أن من العادات التقليدية المتبعة تناول ما يسمى بـ(الغبقة) بعد منتصف الليل، وهي تحتوي على كميات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، ولذا يفضل استبدالها بوجبة خفيفة تحتوي على سعرات حرارية أقل، كتناول خضار مع نوع واحد من مجموعة اللحوم، ونوع من النشويات كالأرز، ونصف كوب عصير طازج أو حبة فاكهة.

وتعتبر وجبة السحور الوجبة الرئيسية التي يجب الحرص على تناولها؛ حيث تقلل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام، فيجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المركبة (كالبقوليات).

ومن السلوكيات الخاطئة المتبعة تناول الوجبات السريعة على السحور؛ فهي غنية بالدهون والأملاح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.

– طبيعة وجبة الفطور

الملاحظ أن الكثيرين في شهر رمضان لا يحرصون على اتباع نظام “الدايت” بسبب طبيعة الوجبات، ما يؤدي إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية، لكن خبراء التغذية يوصون بمجموعة من النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن.

تقول مختصة التغذية وعد حبوش في تصريح لـ”الخليج أونلاين”: “لإنقاص الوزن يجب تقليل تناول حبات التمر عند الإفطار، إلى جانب تخفيف شرب المشروبات التي تحتوي على كثير من السكريات، الموجودة بشكل كبير على موائد الإفطار الرمضانية، وتناول حبة من الفواكه أثناء الإفطار”.

وتضيف حبوش أن “شوربة الخضار صحية ومهمة لأنها تمد الجسم بسوائل كثيرة تشعر الشخص بالشبع، كما أنها تعوض الجسم عن السوائل التي فقدها خلال فترة الصيام، وتساعده على تقليل تناول وجبة الأرز”.

وتنصح مختصة التغذية بضرورة تقليل تناول المقبلات خلال وجبة الإفطار، لاحتوائها على كثير من الدهون، وتشير إلى أن تناول الأطعمة بشراهة يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تخزن في الجسم، وتسبب زيادة في الوزن.

فوائد الصيام

تقول مختصة التغذية رولا علوش، إن للصيام كثيراً من الفوائد، من ذلك تنظيم مستويات السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، ما يؤثر إيجابياً على تحسين وظيفة القلب، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي.

وتضيف في مقالها: “يمكن أن يسهم الصيام في تحسين الوعي بأهمية التحكم في الطعام، وتقدير الكميات المستهلكة من الأطعمة والحلويات، ومن أهم الانعكاسات الصحية أن الصيام يرفع من مستوى مناعة الجسم، ويقلل من الالتهابات، ويساعد في تطهير الجسم من السموم، فينعكس ذلك على البشرة والنوم. ومن أهم الفوائد وأبرزها هي التأثير الإيجابي على دهون الجسم ونزول الوزن”.

نصائح هامة.. لصوم صحي

ينصح الخبراء بعدم شرب الشاي والقهوة بشكل كبير، التي تعتبر من العادات غير الصحية في رمضان، فهي تؤثر على امتصاص الحديد وتزيد من إدرار البول؛ ما يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم، لذا يفضل استبدالها بالنعناع والزنجبيل الذي يساعد في عملية الهضم وتجنب الانتفاخ.

ولأن الماء عنصرٌ أساسيٌّ فيجب عدم إهماله، ويحرص الصائم على شرب نحو 8 أكوابٍ من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور وعلى فترات.

ويجب مواصلة القيام بالأنشطة الرياضية المعتادة خلال شهر رمضان، حيث يمكن القيام بها قبيل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بفترة كافية تصل إلى ساعتين بهدف إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن طبيعي.

تشير مختصة التغذية وعد حبوش إلى ضرورة تنظيم تناول الأكل بين الإفطار والسحور، وتنظيم النوم بينهما شيء مهم؛ لتقليل السعرات الحرارية في الجسم، واختيار الوجبات بعناية.

كما تنصح في حديثها لـ”الخليج أونلاين” بأهمية استبدال الحلويات بالفواكه خلال رمضان، واستبدال النشويات بالمواد الغنية بالألياف، لتقليل نسبة السكريات في الجسم، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن، والصيام بشكل صحي.